2018年10月14日日曜日

【書籍】 猪俣武範 『最強の休息法』 ディスカバー21 2017.8


副題:ハーバード×MBA×医師
■ 所 在
  県立 大学498.35I56h

(前著)最強の勉強法 あ
睡眠時間は7時間半。夜0~朝6時は寝る。
朝に太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。
仮眠:午後3時まで、椅子に垂直に座る、6-30分寝る。短時間目を閉じるでもよい。(アイスマスクやイヤフォンで視覚・聴覚の情報を完全にシャットダウンする。
朝型・夜型は生まれつきだが、ある程度の修正は可能
寝る前のスマホはNG(ブルーライト)
食事後3時間たってから睡眠。
海外旅行:朝到着するフライト、睡眠セット(音楽、イヤフォン、アイマスク、ネックピロー)、水分、
休日:アクティブレスト(ストレッチング、ウォーキング、プール・風呂)
1日15分~90分程度の身体活動
40歳以降は、1日8000歩か20分のウォーキング
自律交感神経:塗り絵(夜は青系統、仕事前は赤系統)
お風呂:38ー39度、15分。
ハイパワーポーズ:1日2分。(足を肩幅、両手を腰にあて、胸を張るワンダーウーマンのポーズなど)
ウォーキング:時速6・4km、30分
パソコン1時間に15分休む。
朝食:卵かけご飯
昼食:野菜を先に食べる。
オメガ3:青魚、ナッツ類、亜麻仁油、エゴマ油
ヨーグルトは夜。甘酒。
焼肉はランチ。消化吸収が悪いため。
グルテンフリー、地中海食(野菜・豆類・果物を多め、魚介類・豚肉・乳製品を適量、赤身肉は少なめ、オリーブ油、適量の赤ワイン)
1合のお酒の代謝には3時間。いか刺し、焼き魚、チーズ、ナッツ類。野菜はディップ(マヨネーズ、サワークリーム)、枝豆。
間食:アーモンドチョコ
アップル researchkit(医療研究、インフルエンザのアプリ)、ドライアイリズム、cocololo、ストレススキャン、

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