【書籍】 猪俣武範 『最強の休息法』 ディスカバー２１ 2017.8

副題：ハーバード×MBA×医師
■　所　在
　　県立　大学498.35I56h

（前著）最強の勉強法　あ
睡眠時間は７時間半。夜０～朝６時は寝る。
朝に太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。
仮眠：午後３時まで、椅子に垂直に座る、6-30分寝る。短時間目を閉じるでもよい。（アイスマスクやイヤフォンで視覚・聴覚の情報を完全にシャットダウンする。
朝型・夜型は生まれつきだが、ある程度の修正は可能
寝る前のスマホはNG（ブルーライト）
食事後３時間たってから睡眠。
海外旅行：朝到着するフライト、睡眠セット（音楽、イヤフォン、アイマスク、ネックピロー）、水分、
休日：アクティブレスト（ストレッチング、ウォーキング、プール・風呂）
１日１５分～９０分程度の身体活動
４０歳以降は、１日８０００歩か２０分のウォーキング
自律交感神経：塗り絵（夜は青系統、仕事前は赤系統）
お風呂：３８ー３９度、１５分。
ハイパワーポーズ：１日２分。（足を肩幅、両手を腰にあて、胸を張るワンダーウーマンのポーズなど）
ウォーキング：時速６・４ｋｍ、３０分
パソコン１時間に１５分休む。
朝食：卵かけご飯
昼食：野菜を先に食べる。
オメガ３：青魚、ナッツ類、亜麻仁油、エゴマ油
ヨーグルトは夜。甘酒。
焼肉はランチ。消化吸収が悪いため。
グルテンフリー、地中海食（野菜・豆類・果物を多め、魚介類・豚肉・乳製品を適量、赤身肉は少なめ、オリーブ油、適量の赤ワイン）
１合のお酒の代謝には３時間。いか刺し、焼き魚、チーズ、ナッツ類。野菜はディップ（マヨネーズ、サワークリーム）、枝豆。
間食：アーモンドチョコ
アップル　researchkit（医療研究、インフルエンザのアプリ）、ドライアイリズム、cocololo、ストレススキャン、