【雑誌】 『日経おとなのOFF』 2018.April

特集　「どう」食べるか
１．順番　野菜→タンパク質→糖質
２．回数を増やす
３．水を１日２リットル飲む
４．糖質の配分　朝：昼：夜＝３：５：２
５．果物は朝に少量
６．よく噛む
７．糖質は脂質と一緒に
８．寝る４時間前に夕食を終える
９．夜はおかず中心
取りたいもの：オリーブオイル（１日にスプーン１杯飲んでもいい）、ナッツ、ワイン、カカオ70%以上のチョコ、大豆、チーズ、ブルーベリー、コーヒー、酢、生もの、海藻・キノコ、シナモン（料理、紅茶、コーヒー）
アルコール（１週間で日本酒８号、ワイン1400ml、焼酎750ml）
（罪ほろぼレシピ）
胡麻和え（すりごま大１、醤油小１、みりん小１）刺身、アボカド、ホウレン草
粒マスタード和え（粒マスタードの瓶の残り、塩、オリーブオイルでシェイク）、タコ、セロリ、鳥皮（冷凍、下茹でして水で洗い、水気を切る）
浅漬け＋保存袋（塩大、砂糖大１、昆布茶小1/2）白菜1/2、キャベツ1
塩昆布漬け＋ビニール袋（たたき梅1/2、塩昆布5g）クレソン２束、株小４個
おひたし（だし３カップ、しょうゆ・みりん各大１、塩小1/2）小松菜とホタテ、カリフラワーとゆず胡椒、オクラ(１０秒ゆでる）とミニトマト（皮をゆむき）
納豆に塩
トマト＋油、ゴーヤ＋油、アボカド（残すのはタネのある方）、しょうがの皮近くに有効成分、ブロッコリー（電子レンジか少量のも水で短時間＋蓋をして蒸す）
玉ねぎ（みじん切りで有効成分アップ）、ゴボウ（水にさらさない）、納豆（酵素なので加熱は最小）、青魚はナマかムニエル、シジミ、イカワタ（ホイルに載せて焼く）
（鯖缶）
鯖缶＋納豆＋わかめ＋オリーブオイル
鯖缶＋（カイワレ大根、玉ねぎ、アボカド、浅葱、ガリ、ラッキョウ、パクチー、グレープフルーツ、キムチ、高菜、長芋、ピーマンのみじん切り、野沢菜＋大根おろし、納豆、トマト、にらのたたき＋豆板醤、鯖ディップ（水煮1/2、玉ねぎみじん切り大１,ヨーグルト1+1/2、カレー粉小1/2、ニンニク、ウスターソース、塩胡椒）＋バゲット＋白ワイン、鯖みそボロネーゼ（水煮1/2、トマト水煮1/2、玉ねぎみじんぎり1/2個、パプリカみじん切り1/2、ニンニクみじん切り小１、おオリーブ、みそ大1/2、パスタ200g）、鯖茶づけ、カップのオニオングラタンスープ＋鯖水煮、サバカレー（レトルト＋鯖缶）
鯖缶（月花さば水煮マルハニチロ、美味しい鯖水煮伊藤食品、味わい味の加久の屋、青森の正直真鯖水煮宝幸、SABAさば水煮日本水産、oil sabadinesかねはち（スモーク）、国産焼き鯖の香味野菜マリネ明治屋
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