【書籍】 牧田善二 『医者が教える食事術 最強の教科書』 ダイヤモンド社 2017.9

 副題：20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

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・糖質中毒、特に隠れ砂糖に注意。

・野菜、タンパク質は大豆から、

・エクストラヴァージンオイル、無塩ナッツ、カカオ７０％以上のチョコレート、

・豆腐・納豆を毎日

・ナチュラルチーズは、積極的に。ブルーベリー、

・コーヒーは挽きたてをブラック

・酢を調味料に

・魚や野菜は生で

・糖質制限（特に夕食）。１日１２０g（減量するには60g）：ごはん１膳55g、そば50g、

・FreeStyleリブレで血糖値は70-140に調整する

・食べる順番：野菜→タンパク質→糖質

・海藻・きのこ類を積極的に

・水１日２リットル

・オリーブオイルを一緒に（やせる）。加熱処理していないものを大さじ１～２杯。

・辛口の白ワインはやせる

・シナモンは血糖値を下げる

・糖質は朝昼夜で3:5:2（5:5:0の気持ちで）。朝食はサラダ味噌汁、ヨーグルトのあとに糖質

・果物は朝少量：キウイ・ブルーベリーをヨーグルトで、みかんは皮ごと、りんごも皮ごと

・パンは全粒粉で天然酵母

・バターはグラスフェッド

・牛乳より豆乳（抹茶を加えて）

・ヨーグルトは色々試して、調子のいいものを１日100g

・甘みははちみつ。オーストラリアのジャハラハニー、ニュージーランドのマヌカハニー。

・食事はゆっくり噛む。３０分。

・ランチ後すぐ20分歩くか階段。

・酢も血糖値を下げる

・小腹が空いたら、ナッツ・チーズ・魚の缶詰

・寝る４時間前に食事を終える

・夜はおかず中心。つまみは根菜類はNG。

・寝る前のスイーツをやめる。

・寝る前に、コップ１杯の水。夕食後ハーブティー。

・病気や老化の犯人はAGE。魚・肉は酢でマリネすると、下がる、焼く前に。

・カルノシンは抗酸化物。うなぎ、鶏肉、まぐろの肝臓や筋肉。（日曜日の夜はうなぎ）

・AGEを抑えるのは、B1とB6。豚肉、うなぎ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉。カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、にんにく

・ポリフェノール：ブルーベリー、大豆、赤ワイン、コーヒー・紅茶・緑茶、たまねぎ、柑橘類、そば、チョコレート

・スパイス

・赤身肉のステーキ。自然放牧。70gを２日に一度。

・しょうが、とうがらし

・１日350gの野菜

・坂道の上り下り、階段の上り下りを日課にする。あえて激しい運動はしない。

・床の雑巾がけ、料理

・大腸がんは内視鏡か3D-CT検査

・胸部と腹部のCT検査

・脳のMRI

・カカオ70%以上なら、1日25g