【書籍】 岡本由希 『飲むだけじゃない！ 抹茶でヘルスケア』 淡交社 2021.10

所在：県立　青森　市立498.5ｵ

薄茶：苦い、茶杓２杯、水60ml、濃茶：上級品、茶杓４杯、水30ml

シェイカーや電動クリーマー（100円ショップでも）でも

【書籍】 牧田善二 『医者が教える食事術２ 実践バイブル』 ダイヤモンド社 2019.8

 副題：20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70

■　所　在　　　　　　　7FF498.5ﾏ　市立

・鶏と魚を交互に、豚肉はほどほど、牛肉は月に一度。AGEからは、高温の焼く・揚げるよりは、より低温の蒸す・煮る（しゃぶ）。肉はアメリカ産を避け、オーストラリア産（肥育ホルモン剤など飼育環境に注意）。青魚を毎日。鮭、マグロ、カツオもいい。じゃこもいい。サバ・鮭の缶詰：ただし、甘露煮・味噌煮など味付けしているものは避ける。缶詰の油は使う。貝類。１日２－３個。生がベスト（オーガニックなど、６個入り７００円）魚卵もいいが、添加物のないもの

・モロヘイヤはカリウム多い。皮をむかない。根菜類はあまり食べない。アブラナ科（ブロッコリー、カリフラワー、カブ、大根、キャベツ、白菜、クレソン、ルッコラ、青梗菜）。特に生のキャベツ

・大根おろし、クレソン、パセリ

・野菜は茹でるより蒸す。

・血圧なら、海藻１日１パック。

・きのこは洗わない。バター・オリーブオイル炒め、蒸し焼き

・牛乳は飲まなくてもいい。

・チーズはナチュラルでフレッシュで色が薄いタイプ。サラダ。肉・魚と調理。

・ヨーグルトはよくわからない。食後、１日100-200g。こんにゃく

・豆類。大豆は最強。きなこを豆乳に。納豆は夕食に

・小腹対策にはナッツ30gから70g。無塩

・果物は食後に少し、皮ごと、袋ごと

・肉・魚から、次小鉢の野菜、最後にご飯

・パンはバターを塗るか、バター入り（クロワッサン）

・コーヒーは１日４－５杯。

・食後血糖値。正常は空腹時１１０未満、かつ食後１２０分血糖値が１４０未満

・BMI30以上のヒト：１日の糖質摂取量を100g以下。できれば60g。朝４：昼５：夜１。炭水化物は朝・昼で食後１０－２０分の運動。

・早食いはしない。

・酢につけてから調理すると、AGEは半減する。

・腹部と胸部のCT検査（消化器系以外のガンがわかる）。胃と大腸の内視鏡検査。大腸はCT検査もあるが、内視鏡ならその場で切除可能。大腸の検査は難しく、穴を開けられる場合もある。脳のMRIは毎年受けたい。（海馬の萎縮度はvsrad解析）

・腫瘍マーカーでは前立線がんを発見するPSAは信頼できる。

【書籍】 牧田善二 『医者が教える食事術 最強の教科書』 ダイヤモンド社 2017.9

 副題：20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

■　所　在　　　　　　7FF498.5ﾏ　市立　大学498.58Ma37i

・糖質中毒、特に隠れ砂糖に注意。

・野菜、タンパク質は大豆から、

・エクストラヴァージンオイル、無塩ナッツ、カカオ７０％以上のチョコレート、

・豆腐・納豆を毎日

・ナチュラルチーズは、積極的に。ブルーベリー、

・コーヒーは挽きたてをブラック

・酢を調味料に

・魚や野菜は生で

・糖質制限（特に夕食）。１日１２０g（減量するには60g）：ごはん１膳55g、そば50g、

・FreeStyleリブレで血糖値は70-140に調整する

・食べる順番：野菜→タンパク質→糖質

・海藻・きのこ類を積極的に

・水１日２リットル

・オリーブオイルを一緒に（やせる）。加熱処理していないものを大さじ１～２杯。

・辛口の白ワインはやせる

・シナモンは血糖値を下げる

・糖質は朝昼夜で3:5:2（5:5:0の気持ちで）。朝食はサラダ味噌汁、ヨーグルトのあとに糖質

・果物は朝少量：キウイ・ブルーベリーをヨーグルトで、みかんは皮ごと、りんごも皮ごと

・パンは全粒粉で天然酵母

・バターはグラスフェッド

・牛乳より豆乳（抹茶を加えて）

・ヨーグルトは色々試して、調子のいいものを１日100g

・甘みははちみつ。オーストラリアのジャハラハニー、ニュージーランドのマヌカハニー。

・食事はゆっくり噛む。３０分。

・ランチ後すぐ20分歩くか階段。

・酢も血糖値を下げる

・小腹が空いたら、ナッツ・チーズ・魚の缶詰

・寝る４時間前に食事を終える

・夜はおかず中心。つまみは根菜類はNG。

・寝る前のスイーツをやめる。

・寝る前に、コップ１杯の水。夕食後ハーブティー。

・病気や老化の犯人はAGE。魚・肉は酢でマリネすると、下がる、焼く前に。

・カルノシンは抗酸化物。うなぎ、鶏肉、まぐろの肝臓や筋肉。（日曜日の夜はうなぎ）

・AGEを抑えるのは、B1とB6。豚肉、うなぎ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉。カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、にんにく

・ポリフェノール：ブルーベリー、大豆、赤ワイン、コーヒー・紅茶・緑茶、たまねぎ、柑橘類、そば、チョコレート

・スパイス

・赤身肉のステーキ。自然放牧。70gを２日に一度。

・しょうが、とうがらし

・１日350gの野菜

・坂道の上り下り、階段の上り下りを日課にする。あえて激しい運動はしない。

・床の雑巾がけ、料理

・大腸がんは内視鏡か3D-CT検査

・胸部と腹部のCT検査

・脳のMRI

・カカオ70%以上なら、1日25g

【書籍】 バーバラ・ストローチ 『年をとるほど賢くなる「脳」の習慣』 日本実業出版社 2017.12

 中年脳はシンプルに要旨をつかむ

人と接する仕事、余暇的活動をしていると認知症になりにくい。

ほうれん草、ブルーベリー、スピルリナ、トマト、人参、柑橘類、ビタミンe、ビタミンｃ

カロリー制限（30%減)、地中海ダイエット

■　所　在　　　　　　青森

【書籍】 大谷義夫 『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』 日経BP 2019.12

 ■　所　在　　　　　　　青森

朝：水１杯、タオルにぎにぎ、舌出し

朝食：ヨーグルト、リンゴ（皮付きカット）、バナナ、えごま油（スプーン一杯）、ハチミツ（抗酸化作用、咳止め効果）

指先で触らない

リコピンを加熱すると吸収率が上がる（油と一緒だとさらに）

海藻類

歯磨きは１日４－５回（糖尿病・脂質異常症の対策にもなる）

昼寝後、10-15分散歩

忙しくなったら、ココア（ポリフェノール）で血圧降下

柑橘類じゃばらは花粉症対策に効果

【書籍】 ジェイソン・ファン 『世界最新の太らないカラダ』 サンマーク 2019.1

 副題：トロント最高の医師が教える

・食べる回数を増やさない。１日の

・朝食は不要。×加糖飲料。◎食物繊維。

・インスリンが肥満の原因。

（ステップ）

・添加糖の摂取を減らす：砂糖、人工甘味料を避ける。果物、ナッツ類、チーズ。70%以上のダークチョコレート。間食をやめる。卵。コーヒー１日６杯まで。お茶。

・精製された穀物の摂取を減らす：全粒粉・全粒穀物。枝豆。

・タンパク質の摂取を減らす：

・いい脂肪をもっと食べる：ヴァージン・オイル。×ピュアオイル。

・食物繊維をもっと食べる：こんにゃく、酢。

○間欠的断食

■　書籍情報入手先　　『新聞書評（2019.5-）』（広告）2019.5.18　『新聞書評（2019.3-）』（広告）2019.3.23

■　所　在　　　　　　　青森　市立493ﾌ

【書籍】 井上栄 『感染症 増補版』 中公新書 2020.4

 

副題：広がり方と防ぎ方

感染症の専門家が書いた本。わかりやすく専門性が高い。今読むと、新型コロナについてもよくわかる。最後の補章だけでも読む価値あり。

■　所　在　7FS493.8ｲ　大学1877　六493ｲ

【書籍】 沖重薫 『突然死の話』 中公新書 2010.5

 

心臓性突然死の90%以上が心室細動という不整脈が突然起こることが原因。

　7FS493.2ｵ　市立　大学

【書籍】 ジョン・J.レイティ エリック・ヘイガーマン 『脳を鍛えるには運動しかない！』 NHK出版 2009.3

副題：最新科学でわかった脳細胞の増やし方
ふむ
■　書籍情報入手先
　『今週はこれを読め（2015.1-）』　VOL.112 2015.01.07
　『Associe 読書ノート』　６　読書の達人１１人のオススメ本
　『精神科医がお勧めする珠玉の３１冊』　8-1 No.1
■　所　在
　　県立　7FF498.3ﾚ　市立　大学498.39R17

【書籍】 尾崎紀夫監修 『よくわかるうつ病』 NHK出版 2016.3

副題：診断と治療、周囲の接し方・支え方
 (別冊NHKきょうの健康)
■　書籍情報入手先
　『出版物情報（３）』　（NHK）2016.2
■　所　在
　　県立　市立

【書籍】 南雲吉則 『「老けない人」になるもう一つの習慣』 青春新書 2014.1

○糖質を控える
○水２リットルは必要か？（食物から水分を摂取している）
○肝臓が１生涯で分解できるアルコール量は決まっている
○１日２食
■　書籍情報入手先
　『出版物情報（２）』　BOOK TIMES 2014.2　朝日新聞（広告
■　所　在
　　市立498.3ﾅ

【書籍】 藤田紘一郎 『50歳からは炭水化物をやめなさい。』 大和書房 2012.9

副題：「病まない」、「ボケない」、「老いない」体をつくる腸健康法
ふむ
■　書籍情報入手先
　『新聞書評（2013.1-）』　2013.2.24　広告
■　所　在
　　県立　7FF498.5ﾌ　市立498.5ﾌ

【書籍】 マイケル・グレガー ジーン・ストーン 『食事のせいで、死なないために 食材別編』 NHK出版 2017.8

副題：スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学
『病気別編』
■　所　在
　　県立　9F　市立
毎日の１２項目
□□□　豆類　３品目×１／２カップ
□　ベリー類　１／２（ドライ１／４）、ぶどう、いちご含む
□□□　その他の果物　４品目×１（ドライ１／４）、りんごなど
□アブラナ科の野菜　１／２
（ブロッコリー、キャベツ、ケール、コラード）
□□緑色野菜　２品目×１／２　
□□その他の野菜２品目×１（加工１／４、キノコ乾物１／４）
□フラックスシード　大匙１（粉末）
□ナッツ類や種子類　大匙２杯のナッツ、シードバター、ピーナッツバター
□ハーブやスパイス　小さじ１／４のターメリック（ウコン）、ハーブ、スパイス
□□□全粒穀物　３品目×１／２カップ、パン１切れ
□□□□□飲み物　５杯
□運動　４０ー９０分
味噌汁：お湯、干し椎茸、あらめ、ドライトマト、緑色野菜、味噌、ごま（炒った）；高血圧予防
枝豆：５分茹でる、コショウ、
缶詰の豆：塩分入っていないもの
フムスのディップ
ブロッコリー、キャベツを刻んだら、４０分待つ。
マスタードパウダー（大根、ラディッシュ、わさび）＋茹でたブロッコリー
さつまいも

【書籍】 マイケル・グレガー ジーン・ストーン 『食事のせいで、死なないために 病気別編』 NHK出版 2017.8

副題：もっとも危ない15の死因からあなたを守る、最強の栄養学
☆運動よりは食事の質
■　書籍情報入手先
　『今週はこれを読め（2017.1-）』　VOL.244 2017.08.30
■　所　在
　　県立　7FF498.5ｸ　市立

【書籍】 仲野徹 『（あまり）病気をしない暮らし』 晶文社 2018.12

・毎朝、体重　手書きグラフ
・ポモドーロ（２５分＋５分）、せいぜい８ポモドーロ
■　書籍情報入手先
　『新聞書評（2018.11-）』　（広告）12.22
　『今週はこれを読め（2018.1-）』　VOL.309 2018.12.19
■　所　在
　　県立　あおもり　市立490ﾅ

【雑誌】 『日経おとなのOFF』 2018.April

特集　「どう」食べるか
１．順番　野菜→タンパク質→糖質
２．回数を増やす
３．水を１日２リットル飲む
４．糖質の配分　朝：昼：夜＝３：５：２
５．果物は朝に少量
６．よく噛む
７．糖質は脂質と一緒に
８．寝る４時間前に夕食を終える
９．夜はおかず中心
取りたいもの：オリーブオイル（１日にスプーン１杯飲んでもいい）、ナッツ、ワイン、カカオ70%以上のチョコ、大豆、チーズ、ブルーベリー、コーヒー、酢、生もの、海藻・キノコ、シナモン（料理、紅茶、コーヒー）
アルコール（１週間で日本酒８号、ワイン1400ml、焼酎750ml）
（罪ほろぼレシピ）
胡麻和え（すりごま大１、醤油小１、みりん小１）刺身、アボカド、ホウレン草
粒マスタード和え（粒マスタードの瓶の残り、塩、オリーブオイルでシェイク）、タコ、セロリ、鳥皮（冷凍、下茹でして水で洗い、水気を切る）
浅漬け＋保存袋（塩大、砂糖大１、昆布茶小1/2）白菜1/2、キャベツ1
塩昆布漬け＋ビニール袋（たたき梅1/2、塩昆布5g）クレソン２束、株小４個
おひたし（だし３カップ、しょうゆ・みりん各大１、塩小1/2）小松菜とホタテ、カリフラワーとゆず胡椒、オクラ(１０秒ゆでる）とミニトマト（皮をゆむき）
納豆に塩
トマト＋油、ゴーヤ＋油、アボカド（残すのはタネのある方）、しょうがの皮近くに有効成分、ブロッコリー（電子レンジか少量のも水で短時間＋蓋をして蒸す）
玉ねぎ（みじん切りで有効成分アップ）、ゴボウ（水にさらさない）、納豆（酵素なので加熱は最小）、青魚はナマかムニエル、シジミ、イカワタ（ホイルに載せて焼く）
（鯖缶）
鯖缶＋納豆＋わかめ＋オリーブオイル
鯖缶＋（カイワレ大根、玉ねぎ、アボカド、浅葱、ガリ、ラッキョウ、パクチー、グレープフルーツ、キムチ、高菜、長芋、ピーマンのみじん切り、野沢菜＋大根おろし、納豆、トマト、にらのたたき＋豆板醤、鯖ディップ（水煮1/2、玉ねぎみじん切り大１,ヨーグルト1+1/2、カレー粉小1/2、ニンニク、ウスターソース、塩胡椒）＋バゲット＋白ワイン、鯖みそボロネーゼ（水煮1/2、トマト水煮1/2、玉ねぎみじんぎり1/2個、パプリカみじん切り1/2、ニンニクみじん切り小１、おオリーブ、みそ大1/2、パスタ200g）、鯖茶づけ、カップのオニオングラタンスープ＋鯖水煮、サバカレー（レトルト＋鯖缶）
鯖缶（月花さば水煮マルハニチロ、美味しい鯖水煮伊藤食品、味わい味の加久の屋、青森の正直真鯖水煮宝幸、SABAさば水煮日本水産、oil sabadinesかねはち（スモーク）、国産焼き鯖の香味野菜マリネ明治屋
鮒ずしwww.funachika.com

【書籍】小林弘幸 『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』 幻冬舎 2017.10

☆スクワット６週間
■　書籍情報入手先　　　☆☆☆☆☆
　『新聞書評（2018.1-）』　2018.5.6　広告
　『新聞書評（2018.3-）』　2018.4.29　広告
■　所　在
　　あおもり　市立498.3ｺ　六

【書籍】 仲野広倫 『世界の最新医学が証明した 究極の疲れないカラダ』 アチーブメント社 2017.6

☆機能性回復、筋肉をつける
■　書籍情報入手先　　　☆☆☆☆☆
　『新聞書評（2018.1-）』　2018.2.11　広告
　『新聞書評（2017.7-）』　2017.8.5　日経
■　所　在
　　8F492.7ﾅ　市立492.7ﾅ

【書籍】 村上茂監修 国際タウリン研究会日本部会編著 『読んで効く タウリンのはなし』 成山堂書店 2016.11

☆病気予防によい。魚介類に多い。特に、トコブシ、牡蠣、貝類、血合い。
■　所　在　　　☆☆☆☆☆
　　県立　8F491.4ﾖ

【書籍】 ジョナサン・M・メツル アンナ・カークランド編 『不健康は悪なのか』 みすず書房 2015.3

副題：健康をモラル化する世界
☆確かに優生思想につながるものがあるな。
■　書籍情報入手先　　　☆☆☆☆☆
　　『みすず2015年読者アンケート』　２．野田正彰　評論家、精神科医
　　『新聞書評（2015年総括）　毎日　７．井波律子　中国文学者
　　『新聞書評（2015.5-）』　2015.6.21　毎日新聞
■　所　在
　　県立　大学498.04Me88